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减肥 示范一下外食怎么限醣

关于上次分享的超神效娜塔版限醣减肥餐,有很多人反映效果看得见、皮肤和精神状态都更好,也有很多人表示自己要上班或租屋没办法煮该怎么办?
还有更多人私讯询问醣份的参考依据等等,别担心,娜塔都听到你们心声了。

这一篇,我们要先来聊外食时怎么限醣,文章最后也会回覆大家提出的问题喔。

喔,还有,要聊之前请大家别忘了持续锁定我的脸书,因为有些减肥期间的心得和即时的感想都会贴在那裡,想瞭解限醣减肥的"人体实验",喔不,是"亲身示范"到底效果如何?还有我最后到底拿到小气恼公说只要我瘦下一共11kg就要送的Saint Laurent包没?想知道就一定要持续收看喔~ ~


低醣3週后体重.jpg
从今年11/1正式开始,我每天限醣60g,从61kg变57kg,持续三週就瘦了4kg,月底有五、六天没有严格计算,还外食啦、吃了一些爱吃的食物等等依然没复胖,因为依然照每天限醣的原则持续努力。这个方法让我甩起油来并不辛苦,而且为了效果更好、帮助自己代谢提昇,除了继续限醣外,我也开始运动和预计一週一天轻断食。现在的我还有接近7公斤得努力(体脂也希望降低更多),加上Saint Laurent包那么热情一直狂跟我招手,你说我怎么能狠心不甩她?

想想我可以限醣整整一个月真是太不得了了!对于一个嗜吃成命又狂爱做麵包折磨自己的人来说,第一阶段能够坚持下来,全都因为限醣减肥没想像那么痛苦,不用饿肚子又效果明显,看见自己真的有瘦就会努力坚守好成果,会比一堆没有效果又不健康的减肥方式让人更有意志坚持。

不过,虽然自己煮对减肥最有帮助,但也蛮多人跟我反映上班或需要聚餐时很难执行,其实限醣期间我也会外食,但我还是控制得很好,所以我想跟大家说的是:不要因为外食就轻易放弃,还是有方法可以限醣的!像我这一个月来,跟家人一起(家庭聚会)、跟朋友一起(聚餐)、忙碌时没时间煮饭只好(外带)食物或(外出用餐),加一加至少也有十几餐当个"老外",但我体重跟体脂还是维持得好好喔。

有些人表示因为在上班所以无法像我一样可以轻易执行,其实这样说也不全然,虽然我是文字工作者(自由业),但我私底下非常忙碌,带孩子、家事、工作等所有的事都尬在一起,常常都是一早醒来就忙到晚上至少12点,只是好在想吃东西时没有老板瞪或淮备简单的食物比较方便罢了,但仔细想一想,这样我不是有更多把持不住、偷吃东西的机会吗?但我有吗?

只要下了决心减肥,其实不管任何状况你都做得到!

所以不要给自己藉口,掌握好原则跟持之以恒,你就一定瘦得下来。


接下来我以自己在外用餐的实际情形跟大家示范一下外食怎么限醣↓
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限醣外食早餐示范-便利超商:
茶叶蛋一个(不要挑太入味的)+无糖豆奶一罐(约400ml)+吐司1/2片(薄片喔,不能吃厚片)
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茶叶蛋约80卡、1g醣
无糖豆奶约146卡、8.8g醣
半片吐司约80卡、15g醣
这样就差不多300卡、醣也将近25g了耶!
(好吧,我承认外食有时真的蛮难掌握在20g醣以内)
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不过没关系,可以微调一下,让中、晚餐的醣份递减。整天控制在60g以内的醣也可以。
但最好一餐还是限制醣份在20g左右
请尽量不要差距太大,例如早上吃50g、中晚餐只吃10g,这样太不平均也不好喔。


接下来,中餐因为是对上班的人来说最不容易在家淮备的,所以示范会比较多↓

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限醣外食中餐示范一、便利超商:
凯萨沙拉一份(不要拿酱汁喔)+优格一杯(约100g)+茶碗蒸一个
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凯萨沙拉  35卡、5.2g醣
优格  102卡、13.1g醣
茶碗蒸  78卡、2.3g醣
我没有拿附赠的沙拉酱,是直接把优格搅拌一下淋在沙拉上吃,这样很清爽可口又健康,醣份也低。
总共约215卡、20g醣左右
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不过这样一定会被反映吃不饱,假设下午真的很饿,我会建议大家养成随身带一包无调味坚果的习惯,饥饿时到茶水间吃一小把(约10g)坚果、喝点水;若是有同事要买点心回来,可以託买一个茶叶蛋止饥(但一天不建议吃太多蛋,顶多一两个就好萝)


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限醣外食中餐示范二、自助餐:
清炒青花椰菜、空心菜各一份(加起来不超过便当盒的两格)+滷海带一份(少量即可)+清炒豆芽菜一份+滷油豆腐一块+白切肉一份+无糖绿茶一杯+白饭1/4碗(照片中没有白饭是因为我后来挖了韦德便当裡的两口来吃)
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清炒的深绿色青菜一次吃约1把的量,醣份大约5~7g之间
海带、油豆腐、豆芽菜等都是低醣份食物,但我会建议大家尽量选清淡调味、少选滷的或是调味较重那种,假设真的没什么选择那就夹少一点,像我就都只盛一小格左右的量,因为我不确定外食的调味,要知道调味太多的有可能裡头含不少醣份,所以最好选清炒或蒸的。
肉可以选一份(约平铺一面手掌大小的量),不限红肉、白肉,鸡鱼牛猪羊等都可以吃。不过最好选择调味简单的,像是白切肉、油鸡等,不用管牠们的热量,反正你就吃一面手掌大小的量+注意调味即可。
非常想喝摇杯的话,请选无糖的红茶、绿茶,千万不要加什么微糖、少糖嘿,热量根本不是重点,因为我们现在要限的主要是醣,要记住,限醣期间只要喝半杯含糖饮料你就破功萝。
白饭可以请老板放1/4碗份的量,但若是这样觉得很麻烦的话,就把白饭带回来挖两口、其他分给同事;或是从同事那边挖两口也可以(只要对方不介意的话)
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像这样一份自助餐的醣份到底是多少?
我只能说因为不瞭解店家的调味方式,所以只能抓个大概
最简单的限醣要诀就是
青菜1把+肉类1巴掌量+豆类1份+淀粉2口,这样会好记一些喔。

 

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限醣外食中餐示范三、速食店:
总汇沙拉一份+炸鸡腿块一份
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总汇沙拉裡有蔬菜、淀粉、肉和蛋,营养还蛮均衡的,这样一份我看他们官网标示是134卡、6g醣
鸡腿块是一份275.8卡、12g醣
这样加起来差不多18g醣,热量约400大卡
还可以再点杯无糖热红茶,只是都单点的话价格会略高(这时不要心想:点套餐比较划算、这样吃不饱之类的,换个方式想想:哇呜,减肥我还能吃美味炸鸡耶,正面思考才会开心育)
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减肥也是可以吃炸鸡的,只是建议大家还是要注意份量,其实最好记的方式就是一餐只吃大约一巴掌份量的油炸肉类,然后不要选外表裹粉厚重的喔,像是肯x鸡的美式炸鸡就不适合,真的想吃还是请选薄皮炸鸡。
吃了炸食当肉类,其他餐点的搭配就要注意一下热量和份量。

不过我还是建议大家少吃油炸食物,偶尔嘴馋时吃一点就好。


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限醣外食中餐示范四、日式简餐或迴转寿司:
预算若ok或想吃好一点的时候,可以选择能单点的日式餐厅用餐。
以迴转寿司店举例:进去可以先点一份茶碗蒸+一碗味噌汤,因为这两个都是含醣量较低的食物。


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接著可以来一盘含有米饭的握寿司,但请最多吃两个就好(饭大约等于两口的量)


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生鱼片、虾子等可以吃个3~5盘,因为海鲜的含醣量其实都蛮低的,但是要注意还是不宜过量,也尽量不要选加了调味料的,顶多就是沾少许芥末酱油即可。


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限醣期间虽然可以吃蛋,但是请不要吃日本料理店的玉子烧嘿,因为大部份日式玉子烧都加了很多糖,所以要注意喔。

可以单独点份烤鱼或烤海鲜配味噌汤的日式家庭餐厅、居酒屋等也很适合聚餐时选择。
另外真的碰到亲友一起聚会、会吃大餐的场合也没关系,像我们有顿饭就和从瑞士回来的Kris姐一家吃中式海鲜餐厅,我当时点了炙烤小卷和烤午仔鱼,还另外吃了一些股子牛肉、蔬菜等菜色、喝了几碗清汤,差不多七八分饱我就停筷子了,一样可以跟大家聚餐而且不影响用餐气氛,所以依然能坚持住限醣原则。


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限醣外食晚餐示范、吃火锅萝:
平价火锅是减肥时的外食好朋友,菇类、海鲜、肉类都可以吃(但都大约各一盘的量就好),蔬菜请尽量选深绿色蔬菜(至于高丽菜和大白菜就尽量拨给不减肥的朋友吧)。

淀粉类像米饭、乌龙麵、宽粉等可以吃个两口,两口就好喔,其他也请事先分给朋友。
汤请选涮涮锅,不要选过多调味的汤。
沾酱就是少许酱油加一点葱花辣椒就好,其他什么果醋、萝卜泥、沙茶酱等有的没的就跟他们说掰掰吧。

冬天会常想吃锅,我建议大家想要限醣的话可以参考我照片中示范的吃法,大概吃这些就很饱足萝。


然后呢,很多限醣或低醣饮食的书会告诉你,不用管热量,多吃肉类海鲜等低醣份食物、少吃淀粉,不用饿肚子!
但我必须强调,任何健康饮食都不应该有哪种食物应该过量,像是我知道我饿了就可以多吃点鸡胸或牛排这类肉类,但我也是顶多一天多吃一份就不超过了,因为饮食还是应该要调配均衡,每种食物都尽量平衡摄取。

外食的话可能比较难吃到水果,而水果其实醣份都蛮高的,真的要吃我还是建议自己另外淮备,早餐或午餐吃最好,一天吃一颗或半颗拳头的份量就够萝。


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有些人反映限醣吃法看起来都吃不饱、吃那么少废话当然会瘦等等的
但我想请问有哪种减肥是可以吃很饱的?
只要不让自己饿就好
因为减肥最怕的不是吃不饱,而是饿
少量多餐或吃到不会饿就好,为什么一定要吃那么饱?
思考看看吧
其实会这样讲的人,通常都还没有做好减肥淮备


我想无论是娜塔版限醣减肥餐或外食的吃法分享,其实都是照三餐正常吃。
而且我也推荐大家随身带点坚果或是偶尔吃个茶叶蛋止饥
假设这样还是一直觉得吃不饱不行,觉得多吃没差只要多运动就能消耗之类,一般也不会成功。
那种吃不饱的情绪往往只是嘴馋

别忘了,减肥一定要吃得均衡+运动+作息调整三管齐下,光是只运动或只节食都错误,到最后难以持之以恒,铁定失败。

我以前18岁时曾经七个多月为了瘦下来一直大量运动,那是我过去坚持最久的一次减肥。当时摇呼拉圈、跑步、仰卧起坐、爬山等运动做得很勤快,但我饮食完全没有控制,后来没瘦多少反而变得壮壮的;大学时靠节食瘦了一些,但是一下子就复胖,反反覆覆减了很多年,体脂肪不但不降还越来越高。这都是方法错误,没有兼顾三管齐下的重要性。

限醣是一个减肥很重要的饮食原则,同时也是快速看得见效果的好方法,但不代表只要限醣就会无止尽瘦下去;运动本身会消耗的卡路里并不多,但是多运动可以增加肌肉、提昇基础代谢,让每天的热量代谢效能提昇,而且对身体很健康。总之饮食控制+运动维持很重要,请大家务必记得喔。


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限醣一个月减了4公斤我就跑去买衣服,但因为我买比目前还小一号的尺寸,照片中的裤子裙子穿起来都蛮紧的、拉鍊还拉不太上来呢。

没错,我就是故意的,因为我这次很有信心还会再继续瘦下去,所以说什么都不能买合身或宽鬆的。
就是要这么绷,逼自己瘦的意志力要坚强!!!

另外,即使我已经坚持一个月,韦德那家伙还是每隔几天就唱衰我,很爱说什么:"我还是不看好你能成功"、"等著看你破功"之类的话,虽然我不是被激怒就会发狠努力的类型,但老听他讲这些鬼话真的是很烦。反正现在全世界都知道我豁出去要减肥了,加上我是真的很想瘦,所以不管他讲什么我都要加油。等著我成功狠刷你一个6~8万的包吧,哼!(好敢烙狠话喔我)

还好限醣减肥不痛苦,碰到真的很想吃的食物也能吃上两口(只要醣份控制一下),所以我觉得是可以再坚持下去的。
而且我今天量又瘦了一点点喔,好开心育!!
过去一直瘦不下来的话,快来加入我吧,这真是我目前试过最有成就感的一次减肥了~


好萝,最后是大家一直在问的「限醣Q&A时间」(预计是不定时更新)

text018_03.png醣份怎么计算? 有些没有营养标示要参考谁?
text018_10.png首先,请尽量吃天然食物、少吃零食或加工食品。
购买的食物若有营养标示,请都优先看包装上的碳水化合物含量,再来才看热量、蛋白质、脂肪等数据。
若是菜市场买回来的菜和没有标示的食物,请上网查询。例如青江菜、里肌肉、虱目鱼这类没有营养标示的食物,可以输入"青江菜 碳水化合物"或"青江菜 营养成份"搜寻,查出来的网页一定会有好几个的数据不太一样,请选择指示是相同或相近的数据。
其实跟过去注重卡路里的减肥计算有点类似,一定会出现不同的参考数据,要极其精淮是不可能的,但查询起来还是有个基本标淮,主要就是让自己有个参考依据。
限醣的计算,还可以故意挑显示数据最高的那个去算,因为醣份其实少吃对身体会更好。

text018_03.png每天60g,醣份会不会过少?
text018_10.png不会,因为还比世界卫生组织(WHO)建议的每天50g多了10公克耶,世卫还表示最好每天吃25g就好,所以每天60g醣其实也不能算刻意减肥,他其实是一个健康的饮食。
如果你真的不确定自己适不适合这个减肥方式,也可以咨询专业医师和营养师再做决定喔。

text018_03.png有时候会超过60g,怎么办?
text018_10.png其实不要超过太多都是可以接受的,但请尽量还是压低于60g。

text018_03.png娜塔版限醣减肥餐一次要吃多久?
text018_10.png初期建议一次至少吃7~14天,没有限制吃多久,但是可以设定每个阶段的目标然后休息一下,例如吃14天休息1天,或是瘦了3公斤就吃一顿不用限制醣份的餐、然后务必要继续等等的。把它当成一个身体保健的饮食方式,不需要看成是一种特别的限制。

text018_03.png淮备限醣减肥餐还要淮备家人的餐点会不会很麻烦?
text018_10.png不会,全家其实都可以跟著吃,没有要减肥的家人可能要帮他们多淮备米饭或麵条(但他们若可以跟著少吃点醣份会对健康更好)或多炒一两道菜。
也可以把食材做简单变化,例如我会把鸡胸加迷迭香一起醃,煎好后拌入生菜一起吃;或是将菇类或蕃茄等蔬菜跟蛋一起煎成烘蛋等等。

text018_03.png请问还有其他限醣减肥菜单吗?
text018_10.png有的,未来会持续跟大家分享,请持续锁定我的部落格和脸书喔。


还有更多问题想询问的话都欢迎提出,我会一一在Q&A整理出来让大家参考的。

让我们一起快乐瘦下来吧!
已经在执行的你,我们继续坚持,加油加油加油!

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