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想要一夜好眠 注意十个生活细节

不久前,路过住家附近的巴士站,看见一辆公车驶来,挡风玻璃上放置「往梦裡」的告示牌,当下还以为司机在开玩笑。

待回家询问太座才知,原来在高雄「澄清湖」旁确实有个叫「梦裡」的村落,不是恶作剧,是我孤陋寡闻。虽然真相大白,但我不禁在想,若搭车真能直达梦乡,相信许多失眠者趋之若鹜,该路线一定班班爆满吧!

您有失眠困扰吗?美国睡眠医学会(AASM)专家指出,失眠和不良的生活习惯和物理环境有密切关连。

想要一夜好眠,不妨参考以下建议:

1.管控灯光:就寝前2至3小时,把灯光调暗,促使大脑产生褪黑激素,有助入睡。手机、PDA或电子数位闹钟等科技产物,因会散发蓝光可能干扰睡眠,建议睡前1小时最好少碰,如果要放在卧室,最好覆盖住。

2.规范时间:白天若想小憩片刻,尽量控制在20分钟内,且不要太接近傍晚。实在忍不住,可起身动一动、喝杯冰水或找朋友聊天。每天就寝与起床时间尽量固定,休假日也是,建立稳定的生物时钟。

3.慎选寝具:睡觉时,太软、太硬或回弹力大的床垫与枕头,容易让人睡不安稳、腰痠背痛,勿将就使用。床单、棉被与枕头套需定期清洗,以免积尘螨,滋长霉菌,引发打喷嚏、鼻塞、搔痒等过敏反应,造成睡眠中断。

4.限定用途:卧室从事活动应以休息、放鬆为主,例如睡觉或与伴侣温存,不要在卧室再看电视、上网、进食、打电话聊天或处理工作相关事务。

5.注意饮食:午后别摄取含咖啡因饮料或食物,晚餐需避免辛辣或太过丰盛。若嘴馋想吃零食,应以多穀物或奶类製品为宜,且最晚在睡前1小时吃完。晚上8时以后别再喝东西,以免睡到一半还得爬起来上厕所。

6.规律运动:经常从事运动已证实可改善睡眠品质,但最晚应在就寝前3至4小时结束,以免适得其反。不过,瑜伽、太极拳等讲究身心调和的柔软运动例外,因研究这些活动有助眠效果。

7.远离菸酒:香菸中的尼古丁属于兴奋剂,它可提振精神,建议睡前4小时勿吸食,若能戒掉更好。此外,酒精有镇静作用,饮用后虽能让人较快睡着,但往往只是浅眠,很难进入象徵熟睡的眼球快速运动(REM)状态。

8.减少噪音:水龙头滴水、枕边人打鼾或户外狗吠声等,或许让人觉得很吵,就算有睡也睡不好。透过器具维修、安装隔音设施或戴耳塞等,可排除上述状况、降低干扰。

9.隔离宠物:若饲养猫、狗,睡觉时应避免与宠物同床,毕竟牠们可能会造成干扰,而身上的毛髮、皮屑等,也容易引发过敏反应、影响睡眠。

10.预做准备:就寝前可安排简单仪式,就像运动前的热身,酝酿即将入睡气氛,如看书、静坐冥想、聆听轻音乐与洗热水澡等,都是不错选择。

如果做了各项尝试、依然失眠,且情况持续1个月以上,勿自行服用安眠药,建议寻求医师协助,找出肇因并接受治疗,以免轻忽而加重病情。

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