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老年人清淡饮食也要吃肉

“吃清淡些”是如今不少人的养生信条。可实际操作中,有的宝宝的辅食长期是白粥、水煮青菜;有的老人担心患“三高”,每天固定一碗白饭两条青菜,肉类基本不敢碰。这却是活生生地把“清淡饮食”变成了不均衡饮食。不是说老人、小孩都要吃得清淡些吗?难道这么做有什么问题吗?且听专家怎么说。

每天建议吃12种以上食物

广州市红十字会医院营养科主任谭荣韶说,很多人一说起清淡饮食,就认为是白粥、白饭,加点青菜。但实际上从各国的营养指南,都没有说健康的饮食就是只吃这些。

“健康饮食的总原则,就是一定要均衡膳食。其中第一条就是食物要多样化。”谭荣韶说。根据我国居民膳食指南,成年人(包括老人在内)每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。而根据中国妇幼人群膳食指南,宝宝从6月龄起可以摄入不同种类的食物,包括牛奶、鸡蛋、花生、鱼、贝壳类等食物。

老人:建议吃肉,实在不吃要补充优质蛋白

1.不吃肉营养不足,加速衰老

近年来,越来越多的老年人认识到健康饮食对高血压、糖尿病等慢性病防治的重要性。但有的老人却走了极端,餐桌上几乎难见荤菜。

“老人吃肉,量要控制。不要过多,也要防止过少。蛋白质是人体的三大营养素之一,是生命的基础,人体的不少生理功能都需要蛋白质的参与。而吃肉是人体摄入蛋白质的主要途径,吃肉过少、蛋白质摄入不够,就是没吃够、营养不足,长期下去人就会没精神、虚弱,老得更快。”谭荣韶表示。

人体的肌肉会随着衰老而逐渐流失,延缓肌肉流失对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。谭荣韶表示,想要延缓肌肉流失,一方面要增加摄入优质蛋白质,比如瘦肉、海鱼、豆类等食物,另一方面,要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人的体重应维持在正常稳定水平,体重过高或过低都会影响健康,体重过高增加代谢性疾病的风险,过低则可能意味着营养不良。

专家建议,老年人每天应至少摄入12种以上食物。早餐最好有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、蔬菜或水果。中餐、晚餐最好有2种以上主食,1~2个荤菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

2.吃素者更应补充优质蛋白

谭荣韶表示,有的老人因为各种原因,确实只吃素食,也是有办法达到均衡饮食的。素菜中蛋白质含量较低,可以从坚果、豆制品、鸡蛋、牛奶中补充优质蛋白质。维生素B12主要来自于动物性食物,长期吃素容易缺乏,可以适当吃一些菌类补充,豆腐乳、豆瓣酱等发酵食品也富含维生素B12。另外,吃素还要注意多从绿色蔬菜、木耳中补充铁剂。

如果老人吃荤较少是因为牙口不好、咀嚼能力下降,可以通过肉饼、水蛋等菜式,增加蛋白质的摄入量。

3.善用葱姜蒜给食物增味

那么,所谓的老人、小孩吃得清淡,应该怎么理解呢?谭荣韶说,从字面上看,清,就是指不要大鱼大肉,避免油泡、煎炸等烹饪方式;淡,就是指不要使用浓油赤酱,避免食物太重口味。

在烹饪方法上,可以运用一些小技巧让菜式增味而不失健康。比如,番茄做菜增加酸甜味,夏天可以吃些苦瓜,青菜加点醋炒,可以少放些盐。喜欢辣的,可以加点咖喱。巧妙利用葱、姜、蒜等植物类调味料,也可以给菜式提味。

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